Gymnastická lopta: najvšestrannejší nástroj na cvičenie
Gymnastická lopta, niekedy nazývaná aj fitball, swiss ball alebo stability ball, je jedným z najuniverzálnejších cvičebných nástrojov. Je vhodná na posilnenie stredu tela, zlepšenie rovnováhy, rehabilitáciu a ako alternatíva k bežnej stoličke pri sedení. Ak uvažujete o jej kúpe, je dôležité vedieť, ako si vybrať správnu veľkosť a aké cviky s ňou môžete zaradiť do tréningu.
Prínosy cvičenia s gymnastickou loptou
Zlepšenie rovnováhy a koordinácie - Cvičenie na lopte si vyžaduje zapojenie stabilizačných svalov.
Zvýšenie flexibility - Strečingové cvičenia na lopte pomáhajú uvoľniť svaly a zlepšiť pohyblivosť kĺbov.
Uvoľnenie chrbtice - Správne sedenie na lopte pomáha narovnať chrbát a znižuje napätie v bedrovej oblasti.
Vhodné na rehabilitáciu - Lopta sa často používa pri rehabilitačných cvičeniach po úrazoch.
Podporuje spaľovanie kalórií - Cvičenie na lopte môže byť dynamické a pomáha pri chudnutí.
Ako vybrať správnu veľkosť gymnastickej lopty
Správna veľkosť lopty je rozhodujúca pre efektívne a bezpečné cvičenie. Lopty sa vyrábajú v rôznych priemeroch, pričom najbežnejšie sú 65 cm a 85 cm.
Tabuľka výberu lopty podľa výšky
| Telová výška | Odporúčaný priemer lopty |
|---|---|
| 150-165 cm | 55 cm |
| 165-180 cm | 65 cm |
| 180-195 cm | 75 cm |
| 195 cm a viac | 85 cm |
Ako zistiť, či máte správnu veľkosť lopty?
- Sadnite si na loptu s nohami na zemi.
- Bioly a kolená by mali zvierať pravý uhol (90°).
- Ak máte kolená vyššie ako boky, lopta je príliš malá. Ak sú nižšie, lopta je príliš veľká.
Najúčinnejšie cviky s gymnastickou loptou
- Položte predlaktia na loptu a natiahnite telo do planku.
- Držte chrbát rovný a aktivujte brušné svaly.
- Vydržte 30-60 sekúnd.
- Stojte chrbtom k stene a loptu umiestnite medzi bedrá a stenu.
- Kľaknite si tak, aby kolená zvierali uhol 90°.
- Vráťte sa do stoji a opakujte 10-15-krát.
- Ložte na chrbte a nohy položte na loptu.
- Zdvihnite panvu nahor, stiahnite sedacie svaly a vydržte 2 - 3 sekundy.
- Pomaly sa vráťte dole a opakujte 12-krát.
- Položte ruky na loptu alebo nohy na loptu (pokročilejšia verzia) a vykonajte klik.
- Udržujte správne držanie tela a kontrolujte pohyb.
- Vykonajte 10-15 opakovaní.
- Sednite si na loptu, nohy na zemi, ruky za hlavou.
- Pomaly otáčajte trupom doprava a doľava.
- Zopakujte 12-krát na každú stranu.
- Odopnite chrbát na loptu a nechajte telo padnúť dozadu.
- Pustite chrbát a natiahnite ruky za hlavu.
- V tejto polohe zotrvajte 20-30 sekúnd.
Gymnastická lopta ako pomôcka na sedenie
Míč možno použiť nielen na cvičenie, ale aj ako alternatívu stoličky. Sedenie na lopte:
✔ Aktivuje svaly stredu tela.
✔ Podporuje správne držanie tela.
✔ Môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
Dôležité je, aby ste nesedeli na lopte celý deň, ale len niekoľko hodín denne, inak môže dôjsť k preťaženiu svalov.
Nápoveda
Gymnastická lopta je skvelý nástroj na posilnenie stredu tela, rehabilitáciu a zlepšenie flexibility. Pri výbere správnej veľkosti je dôležité zohľadniť vašu výšku, aby bola lopta pohodlná a účinná pri cvičení a sedení. Pravidelné cvičenie na lopte pomáha spevňovať svaly, zlepšovať rovnováhu a predchádzať bolestiam chrbta. Ak hľadáte jednoduchý a účinný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu, gymnastická lopta je skvelou voľbou!
