Pomer omega-3 k omega-6
Nie je omega ako omega, alebo dostať tuky v správnom pomere môže mať veľký prínos pre naše zdravie. Počuli ste, že nasýtené a nenasýtené tuky sú označované ako nezdravé, zvyšujú hladinu cholesterolu a môžu prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení? Preto sa snažíte do svojho jedálnička zaradiť čo najviac ľahkých výrobkov a obmedziť celkový príjem tukov (tučné ryby, orechy, semená, oleje)? Ubezpečujem vás, že tento prístup nie je úplne správny. Telo potrebuje pre všetky svoje funkcie celé spektrum tukov. Mali by sme dbať na pomer tukov v strave, hlavne polynenasýtených mastných kyselín. Nadmerný príjem alebo nerovnováhu tukov možno považovať za nezdravé.
Vyvážená strava
V posledných rokoch sa zvyšuje trend a záujem o zdravý životný štýl. Potraviny, ktoré konzumujeme, môžu ovplyvniť nielen naše celkové zdravie, ale aj náš vzhľad a dokonca aj to, ako sa cítime. Potraviny nám môžu poskytnúť nielen energiu, ale aj množstvo vitamínov, antioxidantov a iných látok. Preto sa odporúča dbať nielen na kalorický príjem, ale aj na zastúpenie všetkých dôležitých živín pestrou a vyváženou stravou. Mnohí tréneri životného štýlu a fitnes tréneri odporúčajú protizápalovú stravu, ktorá pozostáva z možno najmenej spracovaných potravín. Pri príprave jedál sa používajú najmä miestne a sezónne potraviny. Je všeobecne známe, že mnohým ochoreniam možno predchádzať alebo ich priebeh urýchliť prostredníctvom diety. Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6).
Čo sa dozviete v tomto článku?
- Ako sa štiepia mastné kyseliny a ktoré z nich si telo dokáže vytvoriť samo, alebo ich musíme získavať z potravy
- Aké funkcie majú v tele polynenasýtené mastné kyseliny
- Aké funkcie majú v tele polynenasýtené mastné kyseliny
- Aké funkcie majú v tele polynenasýtené mastné kyseliny? 400;" aria-level="1">Prečo je dôležité získať v strave optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
- Aké zdroje omega-3 je dobré zaradiť do stravy
Základné zložky potravy zahŕňajú proteíny, sacharidy a tuky.Tuky zohrávajú v tele dôležitú úlohu, preto by mali tvoriť približne 30 % celkového príjmu. Tuky sa skladajú z glycerolu a mastných kyselín (MK).Tieto mastné kyseliny sú pre organizmus veľmi dôležité, pretože sú neoddeliteľnou súčasťou fosfolipidov bunkových membrán a majú špecifické funkčné a metabolické signalizačné úlohy. Sú tiež nevyhnutné pre syntézu hormónov a správnu funkciu enzýmov.1
Delenie tukov
Setkali ste sa s označeniami MUFA, PUFA, SFA? Pozrime sa na to, čo sú to mastné kyseliny a ako sa rozdeľujú. Tuky, zjednodušene povedané, pozostávajú z glycerolu a mastných kyselín (MK). Tieto mastné kyseliny možno rozdeliť do nasledujúcich skupín v závislosti od väzieb, ktoré obsahujú.
1.) Nasýtené MK
- Nemajú dvojitú väzbu
- Nie sú esenciálne, takže si ich telo dokáže vytvoriť samo a nie je potrebné prijímať ich potravou
- Striebro: kokos
2.) Nenasýtené MK
Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre mnohé metabolické procesy v ľudskom tele. Ovplyvňujú reguláciu krvného tlaku, zrážanie krvi, imunitné reakcie a majú protizápalové účinky. Medzi kľúčové zložky bunkových membrán patria najmä omega-3 mastné kyseliny. Ak ich je v strave nedostatok alebo sú v zlom pomere s inými mastnými kyselinami, môže tento stav viesť k mnohým chronickým zápalom.11,13
3). Mononenasýtené
- Obsahujú jednu dvojitú väzbu
- Nie sú esenciálne, takže si ich telo dokáže vytvoriť samo a nie je potrebné prijímať ich potravou
- Prospešne regulujú hladinu cholesterolu v krvi
- Zdravie: olivový a repkový olej, semená, orechy, avokádo
4.) Polynenasýtené
- obsahujú viacero dvojitých väzieb
- Delia sa na omega-3 MK a omega-6 MK2,13,15
Omega-3 a omega-6 sú pre ľudské zdravie veľmi dôležité polynenasýtené MK. Vo väčšine potravín sú najviac zastúpené kyselina linolová (CLA, omega-6) a kyselina alfa-linolénová (ALA, omega-3). Tieto kyseliny sú esenciálne = nie sme schopní ich syntetizovať. Syntetizovať ich dokážu len rastliny, preto sú ich zdrojom rastlinné potraviny.
- OMEGA-3 MK:
Medzi najdôležitejšie patria
- ALA (kyselina alfa-linolová) - v rastlinných zdrojoch
- EPA (kyselina eikosapentaenová) - v živočíšnych zdrojoch
- DHA (kyselina dokozahexaenová) - v živočíšnych zdrojoch
Omega 3 sú dôležitou súčasťou bunkových membrán v celom tele.Podieľajú sa na protizápalovom účinku, znižujú krvný tlak, podporujú zdravie mozgu, srdca a ciev. DHA je dôležitá pre správny vývoj dieťaťa. Ak prijímame dostatok esenciálnej ALA zo stravy, telo si dokáže vyrobiť EPA a DHA v množstve, ktoré potrebuje.
zdroje:
- ALA: linen, denim, hemp seeds, vlašské orechy, repkový olej EPA,DHA: tučné ryby, morské plody, sladkovodné ryby, rybí olej, riasy
- EPA a DHA vyskytujev morských riasach, ktoré sú konzumujú morské ryby.najvyšším zdrojom omega-3. Veľký počet je zahrnutý aj v krill olej, ktorý sa získava z malých morských kôrovcov. Okrem iného obsahuje astaxanthin,jeden z najsilnejších antioxidantov.
- OMEGA-6 MK:
Najdôležitejšie sú
- KLA (kyselina linolová) - v rastlinných zdrojoch
- AA (kyselina arachidónová) - v živočíšnych zdrojoch
- GLA (kyselina gamalinolová) - v živočíšnych zdrojoch
Ak máme dostatok CLA z potravy, telo si dokáže z tejto kyseliny vytvoriť potrebné AA a GLA. Omega 6 sa nachádza hlavne v rastlinných olejoch - slnečnicovom, repkovom, sójovom, palmovom, sezamovom.V správnom množstve môžu prispieť k zníženiu hladiny tukov v krvi, zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a podporiť protizápalové procesy a hojenie. Vyšší príjem môže viesť k vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky. Ale pozor, omega-6 je ľahko oxidovateľná.
Metabolická premena mastných kyselín rastlinného pôvodu CLA (omega-6) a ALA (omega-3) využíva tie isté bielkoviny na syntézu ostatných mastných kyselín. Preto bude rýchlosť syntézy AA a EPA závisieť predovšetkým od dostupnosti substrátu (t. j. prijatej CLA, ALA). O tom, aké nenasýtené FA sa budú tvoriť, rozhodne množstvo prijatých kyselín. Ak prijmeme viac ALA, v tele budú prevládať omega-3 MK, ak budeme mať vyšší príjem CLA, v tele budú prevládať omega-6 MK! Typická západná strava je charakterizovaná 5 až 15-krát vyšším príjmom CLA ako ALA, čo znamená, že CLA je dominantným substrátom pre metabolickú premenu. To by mohlo vysvetliť, prečo sa zdá, že metabolizmus ALA na EPA+DHA je u ľudí obmedzený a prečo hladiny omega-6 v krvi a v mnohých typoch buniek výrazne prevyšujú hladiny omega-3.3
Funkcie polynenasýtených mastných kyselín v tele
Oxidačný stres a zápal sú závažné faktory, ktoré môžu viesť k chronickým ochoreniam. Polynenasýtené FA môžu regulovať antioxidačnú signálnu dráhu a ovplyvňovať zápalové procesy. Ovplyvňujú aj metabolizmus lipidov v pečeni a fyziologické reakcie iných orgánov vrátane srdca.16
Rôzny príjem polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) má za následok rôzne hladiny PUFA vo fosfolipidoch bunkových membrán, odkiaľ ovplyvňujú bunkové funkcie a schopnosť buniek a tkanív reagovať na signály. PUFA môžu pôsobiť ako antioxidanty reguláciou antioxidačnej signálnej dráhy a môžu regulovať zápalové procesy.6 Zápal je dôležitou súčasťou obrany hostiteľa, najprv vytvorením nepriateľského prostredia pre mikróby, neskôr iniciovaním opravy tkanív, obnovou a udržiavaním homeostázy. Dlhodobá strata a nepretržité uvoľňovanie prozápalových mediátorov však môže spôsobiť poškodenie tkaniva. Metabolické zmeny alebo v konečnom dôsledku stratu funkcie.5
Metabolické poruchy, ako sú abdominálna obezita, inzulínová rezistencia a hypertenzia, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Mnohé štúdie podporili pozitívne účinky vyššieho príjmu omega-3, najmä kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA) na naše zdravie. EPA a DHA sa nachádzajú prevažne v tuku studenovodných rýb. Vyšší príjem sa spája s nižším výskytom chronických ochorení so zvýšeným zápalom. Môžu byť tiež súčasťou prevencie viacerých civilizačných ochorení.4
Pomer FA je dôležitý!
Zdravie neovplyvňuje len príjem omega-3 FA, ale aj pomer a zloženie ostatných konzumovaných tukov. Pomer omega-6 k omega-3 sa často uvádza v súvislosti so zápalovými procesmi v tele. Prečo je to také dôležité?Z EPA (omega-3) a AA (omega-6) sa tvoria zlúčeniny = eikosanoidy a cytokiníny.
Tieto látky zabezpečujú bunkovú signalizáciu a ovplyvňujú bolesť, horúčku, zápal, zrážanie krvných doštičiek, vylučovanie rôznych látok alebo alergické reakcie.
Eikozanoidy majú niekoľko protichodných funkcií (podporujúcu, tlmiacu) v závislosti od toho, z ktorej kyseliny vznikajú
- Eikosanoidy vytvorené z omega-6 majú PRO-zápalový účinok
- Eikosanoidy môžu pôsobiť na naše telo prostredníctvom enzýmov, ktoré môžu byť inhibované liekmi - aspirínom alebo ibubrofénom. Podobný účinok možno dosiahnuť dostatočnou konzumáciou omega-3 MK (EPA, DHA), ktoré sa nachádzajú v rybom oleji. EPA a DHA pôsobia preventívne proti chronickým zápalom. Veľmi pozitívne pôsobia proti rôznym chronickým ochoreniam (reumatoidná artritída, ateroskleróza, cukrovka, obezita alebo srdcové zlyhávanie). Konzumácia olejov zo semien bohatých na omega-6 má v krvi opačný účinok.7
Prospešné účinky správneho pomeru omega-3 a omega-6
Ak máme v strave dostatočný príjem omega-3 MK, môžeme očakávať mnohé pozitívne účinky na zdravie organizmu.11,12,16,17,18
- Zníženie hladiny triglyceridov, cukru v krvi a zvýšenie HDL=high-density lipoprotein, ktorý prenáša cholesterol z tkanív do pečene. Udržiavanie pevnosti a pružnosti tepien, čím sa výrazne znižuje riziko srdcových ochorení
- Antioxidačný účinok, zmiernenie predčasného starnutia pokožky
- zdravý vývoj centrálnej nervovej sústavy (kyselina dokozahexaenová je hlavnou zložkou fosfolipidov v mozgu a sietnici), zlepšenie pamäti a zlepšenie zdravia očí
- Pozitívny vplyv na náladu - suplementácia omega-3 môže byť prospešná u pacientov s depresiou, úzkosťou, demenciou
- Regenerácia svalov po cvičení a zvýšený rast svalov
- úbytok hmotnosti (môže stimulovať bunky spaľujúce tuk alebo blokovať ich funkciu)
Aký je teda správny pomer omega-3 a omega-6?
Ak chceme využívať výhody príjmu omega-3 a 6, musíme ich prijímať v správnom pomere. Dnešná strava obsahuje veľa omega-6, zatiaľ čo príjem omega-3 je nižší. Preto je vhodné zamerať sa na konzumáciu rýb. Podľa záverov výskumu SZU sa zistilo, že v posledných rokoch sa v Českej republike konzumovalo v priemere 3-krát menej produktov rybolovu (24,4 kg/osoba/rok) než sa uvádza v ostatných krajinách EÚ najvyššia spotreba je v Portugalsku (56 kg/osoba/rok) a Nórsku (54,4 kg/osoba/rok).
Za najoptimálnejší pomer omega-6 : omega-3 sa považuje 3:18
Odporúčaný pomer omega-6 : omega-3 na zníženie zápalu by mal byť 2:1 až 5:1. Takýto pomer bol nameraný u domorodých Inuitov žijúcich za polárnym kruhom (v oblasti Grónska, Kanady, Aljašky). Už v 70. rokoch 20. storočia bol zaznamenaný výrazne nižší výskyt kardiovaskulárnych a autoimunitných ochorení. Vysvetlenie možno nájsť vo vyššej konzumácii potravín, najmä rýb, bohatých na omega-3 MK. Naopak, v západoeurópskych krajinách a v USA sa vyskytuje vysoký podiel omega-6 MK. Tu môže pomer omega-6 : omega-3 dosahovať 20:1 až 30:1.9 V Českej republike sa podľa údajov, ktoré za posledné dva roky zozbieral Štátny zdravotný úrad (SZÚ), tento pomer pohybuje od 3:1 do 14:1.10,11
Množstvo omega-3 možno objektívne vyhodnotiť pomocou diagnostiky tzv. omega-3 indexu (o3i).Toto zastúpenie by malo byť 8 %. Podľa priebežných údajov WHO z roku 2019 je hodnota v dospelej populácii približne 4,5 %, čo nás zaraďuje do stredne rizikového pásma. Tieto výsledky korelujú s nízkou konzumáciou rýb a tiež s úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia.11
Dopĺňanie omega-3
Čím dopĺňať, aby bol pomer omega-3 zastúpený tak, aby pozitívne ovplyvnil zdravie jedinca?
Na to sa zamerala štúdia SZU, v ktorej skúmali, či podávaním rybieho oleja počas 4 mesiacov dosiahnete odporúčané hladiny o3i. Dávka oleja z treščej pečene bola stanovená na 10 ml (800 mg EPA + 1200 mg DHA) a dávkovala sa 5-7-krát týždenne. Štúdia potvrdila zvýšenie optimálneho o3i o viac ako 8 %. Subjektívne hodnotenie tiež potvrdilo zmiernenie príznakov alebo kratší priebeh rôznych ochorení.12
Odporúčaná denná dávka
Ak máme v strave veľké množstvo omega-6 MK, je dôležité dopĺňať hlavne omega-3 MK. Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je odporúčaná denná dávka omega-3 (EPA, DHA) pre dospelého človeka stanovená na 1,6 g pre mužov a 1,1 g pre ženy.13 Užívanie doplnkov stravy s obsahom omega-3 v dávkach 1000 - 2000 mg predstavuje veľmi účinný spôsob zlepšenia zdravia srdca.Považuje sa za preventívnu liečbu pre väčšinu pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami a tiež za podpornú liečbu pri zotavovaní sa z infarktu myokardu.14
Krátky súhrn:
- Polynenasýtené MK sú veľmi dôležité
- V našej strave sa nachádza viac omega-6, preto by sme sa mali zamerať na konzumáciu potravín bohatých na omega-3, ako sú: morské ryby (tuna, makrela, losos, treska), vlašské orechy, chia a ľanové semienka
- Ale na dostatočný príjem omega-3 by bolo potrebné jesť napríklad ryby takmer každý druhý deň.Vyváženú stravu sa preto odporúča doplniť omega-3 vo forme doplnkov
- Doplnky stravy s obsahom omega-3 MK prinášajú nášmu organizmu mnohé pozitívne účinky (od prevencie kardiovaskulárnych ochorení až po správnu regeneráciu po cvičení, pozitívnu náladu a dobrý spánok)
- Najvstrebateľnejšia forma omega-3 sa nachádza v rybích olejoch
Lucie Voráčková
- SAKAI, C.; ISHIDA, M.; OHBA, H.; YAMASHITA, H.; UCHIDA, H.; YOSHIZUMI, M.; ISHIDA, T. Polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 z rybieho oleja zmierňujú poškodenie DNA vyvolané oxidačným stresom v endotelových bunkách ciev. PLoS ONE, 2017, 12, e0187934.
- SAINI, R. K.; KEUM, Y.Omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny: Zdroje výživy, metabolizmus a význam - prehľad. Vedy o živote, 2018, 203: 255-267.
- WALKER, C.G.; WEST, A.L.; BROWNING, L.M.; MADDEN, J.; GAMBELL, J.M.; JEBB, S.A.; CALDER, P.C.Struktúra mastných kyselín vytesnených EPA a DHA po 12-mesačnej suplementácii sa líši medzi frakciami krvných buniek a plazmy. Nutrients 2015, 7, 6281-6293.
- DJURIC, I.; CALDER, P.C.Prospešné účinky omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín na ľudské zdravie: An Update for 2021. Nutrients, 2021, 13, 2421.
- ALAGAWANY, M., et al.Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny vo výžive hydiny: vplyv na produkčnú výkonnosť a zdravie. Animals, 2019, 9.8: 573
- DINICOLANTONIO, J. J.; O'KEEFE, J. H.Význam udržiavania nízkeho pomeru omega-6/omega-3 pre zníženie zápalu. Otvorené srdce, 2018, 5.2: e000946.
- HARRIS, W. S.The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. Current cardiology reports, 2010, 12(6), 503-8.
- GROFOVÁ, Z. Mastné kyseliny. Medicína pre prax, 2010, 7(10), 388-390.
- SLÍVA, J., et al. Omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre centrálny nervový systém. Medicína pre prax, 2019, 16.2: 118-120.
- SCHEFFT, C., et al.Účinnosť pridávania výživových doplnkov pri unipolárnej depresii: systematický prehľad a metaanalýza. European Neuropsychopharmacology, 2017, 27.11: 1090-1109.
- RUPRICH, J., et al.Omega-3 mastné kyseliny v ľudskej krvi - index omega-3. 2021.
- JANG, H.; PARK, K.Omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a metabolický syndróm: Klinická výživa, 2020, 39.3: 765-773.
- INŠTITÚT MEDICÍNY, VÝŽIVY A VÝŽIVY.Rekordný príjem energie, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín (makroživín). Washington, DC: National Academy Press. 2005.
- BERNASCONI, A. A., et al.Vplyv dávkovania omega-3 na kardiovaskulárne výsledky: aktualizovaná metaanalýza a metaregresia intervenčných štúdií. In: Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2021. s. 304-313.
- CHEN, J.; LIU, H. Nutričné indexy na hodnotenie mastných kyselín: Miniprehľad. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21.16: 5695.
- SIMOPOULOS, A. P. Význam pomeru omega-6/omega-3 mastných kyselín pri kardiovaskulárnych a iných chronických ochoreniach. Experimentálna biológia a medicína, 2008, 233.6: 674-688.
- LANGE, K. W. Omega-3 mastné kyseliny a duševné zdravie. Global Health Journal, 2020, 4.1: 18-30.
- OPPEDISANO, F.; MACRÌ, R.; GLIOZZI, M.; MUSOLINO, V.; CARRESI, C.; MAIUOLO, J.; BOSCO, F.; NUCERA, S.; CATERINA ZITO, M.; GUARNIERI, L.Protizápalové a antioxidačné vlastnosti n-3 PUFA: Ich úloha v kardiovaskulárnej ochrane. Biomedicína, 2020, 8. 306.
