Svalová horúčka: prečo sa vyskytuje a ako ju zmierniť?
Svalová horúčka je bežný jav, ktorý zažíva každý, kto začal intenzívne cvičiť alebo po dlhšej prestávke opäť začal s fyzickou aktivitou. Prejavuje sa bolesťou a stuhnutosťou svalov, ktorá sa zvyčajne objavuje 12 až 48 hodín po náročnom tréningu. Ako však bolesť svalov vzniká, ako ju možno zmierniť a čo možno urobiť, aby sme jej predišli?
Prečo vzniká bolesť svalov?
Doteraz sa predpokladalo, že bolesť svalov je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej, ale moderný výskum túto teóriu vyvrátil. Skutočnou príčinou svalovej horúčky je mikroskopické poškodenie svalových vlákien, ku ktorému dochádza pri neobvyklej alebo intenzívnej fyzickej námahe. Tento stav sa odborne nazýva DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) alebo oneskorený nástup svalovej bolesti.
Hlavné príčiny svalovej bolesti:
✅ Exkurzívna fáza pohybu - Napríklad pri behu z kopca, spúšťaní činky alebo pri drepoch dochádza k riadenému predĺženiu svalu, čo viac zaťažuje svalové vlákna.✅ Nový tréningový podnet - Ak telo nie je zvyknuté na daný typ pohybu alebo sa zvýši intenzita, svaly dostanú väčšiu záťaž, než na akú boli adaptované.
✅ Mikrotrhliny svalov - Poškodenie svalových vlákien vedie v tele k zápalovej reakcii, ktorá má za následok bolesť a opuch.
Bolesti svalov môžu byť nepríjemné, ale nie sú dôvodom na obavy. Je to prirodzený proces regenerácie svalov, aby sa prispôsobili a boli silnejšie pri ďalšom tréningu.
Ako zmierniť svalovú horúčku?
Aj keď svalová horúčka zvyčajne sama ustúpi v priebehu niekoľkých dní, existujú spôsoby, ako znížiť jej intenzitu a urýchliť zotavenie.
????️♂️ 1. Ľahký pohyb a strečing
Úplný odpočinok môže paradoxne spomaliť zotavenie. Ľahká aktivita, ako napríklad chôdza, plávanie alebo jogové strečingy, zlepší prietok krvi do svalov a pomôže vyplavovať metabolity.
❄️???? 2. Studená a teplá terapia
- Kryoterapia - Studené kúpele, ľadovanie alebo sprchovanie pomáhajú znížiť zápal a opuch svalov.
- Teplé kúpele - Teplo zase podporuje prietok krvi a uvoľnenie svalov, čo môže zmierniť stuhnutosť.
???? 3. Masáž a valčekovanie peny
Masáž a automasáž pomocou penového valčeka môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie a podporiť lymfatický systém, aby sa urýchlila regenerácia.
???? 4. Horčík a elektrolyty
Horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov. Pomáha proti kŕčom a podporuje regeneráciu. Môžete ho dopĺňať zo stravy (napr. banány, orechy, horká čokoláda) alebo vo forme doplnkov stravy.
???? 5. Bielkoviny a kolagén
Dostatok bielkovín pomáha svalom pri regenerácii. Okrem tradičných zdrojov, ako sú mäso, vajcia alebo mliečne výrobky, môže byť prospešné aj užívanie kolagénu, ktorý podporuje obnovu spojivového tkaniva.
???? 6. Protizápalové látky
Prírodné látky, ako napríklad kurkumín (kurkuma) alebo zázvor, majú protizápalové účinky a môžu pomôcť znížiť bolesť svalov.
Ako predchádzať bolesti svalov?
Aj keď sa bolesti svalov po tréningu nedá vždy úplne vyhnúť, existujú stratégie, ako ju minimalizovať.
????️️♀️ 1. Postupné zvyšovanie záťaže
Častou príčinou bolesti svalov je príliš veľký skok v intenzite cvičenia. Odporúča sa zvyšovať záťaž postupne o 5 - 10 % týždenne.
???? 2. Pred tréningom sa dôkladne zahrejte
Zahriatie tela zlepšuje pružnosť svalov a pripravuje ich na záťaž. Ideálny je dynamický strečing (napr. krúženie rukami, výpady, drepy).
???? 3. Strečing po tréningu
Hoci samotný statický strečing po tréningu nezabráni bolestivosti svalov, pomáha svalom zostať pružnými a znižuje ich stuhnutosť.
???? 4. Hydratácia a správna výživa
Dehydratácia môže zhoršiť regeneráciu svalov. Dôležité je tiež dopĺňať sacharidy (na obnovu glykogénu) a proteíny (na obnovu svalových vlákien).
???? 5. Kvalitný spánok
Spánok je kľúčovým faktorom regenerácie. Počas spánku telo produkuje rastový hormón, ktorý podporuje obnovu svalov. Odporúča sa 7-9 hodín kvalitného spánku denne.
Kedy je bolesť svalov problémom?
Ak bolesť svalov pretrváva viac ako 5 dní, je veľmi intenzívna alebo ju sprevádza opuch či slabosť, môže byť spôsobená nadmerným používaním alebo dokonca svalovým zranením. V takom prípade je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Záver
Bolestivosť svalov je prirodzenou súčasťou tréningového procesu a znamená, že telo sa adaptuje na novú záťaž. Správna regenerácia, dostatok spánku, kvalitná strava a postupné zvyšovanie záťaže môžu pomôcť zmierniť bolesť alebo jej dokonca zabrániť. Pamätajte, že kľúčom k dlhodobému zlepšeniu výkonnosti nie je tréning "na hranici možností", ale rozumný prístup k regenerácii. Bolesť svalov nie je meradlom efektívnosti tréningu - to, že necítite bolesť svalov, neznamená, že ste netrénovali správne!
